運動後の筋肉痛 意外な原因と遅れてくる理由!年齢は関係ない?

同じように運動しても筋肉痛になる人とならない人がいますよね。
筋肉痛を引き起こす意外な原因と予防方法、遅れてやってくる理由についてお伝えします。

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運動後 筋肉痛になる原因は?

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筋肉痛とは、運動することによって引き起こされる筋肉の痛みです。
一般的に運動した数時間後~翌日以降など時間をおいて筋肉に痛みを感じる「遅発性筋痛」が「筋肉痛」と呼ばれています。
筋肉痛になるメカニズムははっきりと解明されてはいませんが、主に2つの原因によって筋肉痛が引き起こされると考えられます。

筋繊維の損傷が回復するときに伴う炎症

まず、考えられる1番大きな理由は筋肉の損傷と回復時の炎症反応です。普段使っていない筋肉をいきなり使ったり、普段よりも筋肉を酷使したりすることで筋繊維に傷がつきます。この損傷した筋繊維を修復するときに炎症反応が起こり、刺激物質が知覚神経を刺激として痛みとして感じるのです。
そのため、運動した直後ではなく、数時間~数日後の回復時の痛みとして筋肉痛が表れます。

脱水による循環不全

筋肉に痛みを感じるもう一つの原因が、脱水による筋肉内の循環不全です。運動中に汗などによって水分が失われると体内の血の流れが悪くなります。血の流れが悪くなると、酸素不足や代謝産物の蓄積を招き、負荷をかけた部分が凝った様に硬くなってしまいます。これによって痛みが生じるのです。

体内の水分不足によって、筋肉痛になりやすくなるとは意外に思う方もいるかもしれません。
筋肉痛を予防するためにも、運動前や運動中はしっかりと水分補給をしましょう。

運動時の水分補給の目安と摂り方の注意点

遠出やアウトドでは、トイレを気にして水分補給を控えたくなりますよね。ですが、先ほども言いましたように運動前は必ず水分をとり、運動中もこまめに水分を補給しましょう。
特に夏場は注意してください。喉が渇いたと思ったら、体が水分不足の状態です。
しかし、一気に水分を取っても効率的に補給できません。体にきちんと水分を吸収させるためには、1回に200 ml程度をこまめにゆっくりと飲む方が効果的と言われています。

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飲み物については、ミネラルウォーターや激しい運動をするときはナトリウムを含むスポーツドリンクがお勧めです。ただし市販のスポーツドリンクには糖分が多く含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインには利尿作用があるので、体内の水分を排出してしまいます。運動中はカ麦茶など、カフェインが少ない飲み物を摂るようにしましょう。

筋肉痛が遅れてくる理由は?

運動したときにその日のうちに筋肉痛になることもあれば、翌々日など遅れて筋肉痛になる時もありますよね。この違いはなんなのでしょうか。
筋肉痛のメカニズムはまだ完璧に解明されていませんが、筋肉にかける負荷の高さによって筋肉痛を感じる時間に差が出ると言われています。激しい運動すると筋肉に高い負荷がかかり短時間で筋肉痛を感じます。

運動会でがんばってお父さんが翌々日に筋肉痛を感じるのは、かけた負荷が低い負荷だったからと考えられます。運動している本人は若いときと同じように負荷をかけているつもりでも実際には自覚なく力をセーブしているのです。
よく「年をとると筋肉痛が遅く出る」と言われますが、年をとったから筋肉痛が遅く出るのではなく、普段の運動不足によって筋肉が怠けているため、負荷のかかり方が軽くなってしまい、筋肉痛が遅れるのです。そのため20代の若い人でも、筋肉量が減っていると、少しの1位取れて翌々日に筋肉痛が出ることもあります。
ただ加齢によって筋肉量は低下していきますので、普段から意識して筋肉を動かすことは大切です。

まとめ

日頃から全身運動をしていれば、筋肉痛になりにくく、仮に筋肉痛になったとしても早く回復します。
筋トレをする時間がない、運動が苦手という方は毎日歩くだけでも効果はあります。だらだらと歩くのではなく背筋を伸ばして、大股・早歩きで体幹を意識しながら歩きましょう。厚生労働省提唱の1日8000歩が目安です。
最近ではスマホで使える歩数計アプリなどありますので、こちらを取り入れてみるのもよいかもしれません。

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